最好的配资公司这种“打工人高发病”，一直被忽视了！女性尤其要注意

2025 年 8 月 1 日最好的配资公司，我国新版《职业病分类和目录》正式实施，职业性腕管综合征（俗称"鼠标手"）首次被纳入全国工伤认定范围。

除了"鼠标手"，其实还有一种疾病，也让很多上班族饱受困扰——

腱鞘炎

如果你的手腕到大拇指的部分，突然开始疼，最开始可能休息一会就会好，但慢慢地，拇指变得屈伸困难，甚至出现卡顿或弹响，早晨起床时会感到手指或手腕僵硬。那么，很有可能，你已经不幸"中招"了

腱鞘炎是怎么回事？得了腱鞘炎有什么缓解方法，又该怎么预防？今天我们就来聊聊 ~

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什么是腱鞘炎？

腱鞘炎可以分为几种类型，包括狭窄性腱鞘炎、感染性腱鞘炎和非感染性炎症性腱鞘炎。最常见、困扰大部分人的腱鞘炎一般属于狭窄性腱鞘炎，它又表现为两类：

手指屈肌腱鞘炎：俗称"扳机指"，发生在手指屈肌腱，手指屈伸时出现疼痛或卡顿。

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎：发生在手腕拇指侧，涉及拇短伸肌和拇长展肌的肌腱。

它是腱鞘因过度使用、摩擦、损伤或炎症性疾病（如类风湿）而发生无菌性炎症。发炎的腱鞘会增厚、狭窄，压迫其内的肌腱，导致肌腱滑动受阻，引起疼痛、肿胀和活动受限。

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这些日常行为

都容易导致腱鞘炎

腱鞘炎的核心诱因是 "过度使用"和"姿势不当"，导致肌腱在腱鞘内反复摩擦。以下这几种日常行为，都容易导致腱鞘炎的发生，快看看你是不是"中枪"了 ~

用电脑时，手腕一直悬空着或者过度弯曲，长时间快速点击或滚动鼠标。

玩手机或者平板电脑时，频繁、大力滑动屏幕，单手长时间持握并操作手机，比如发微信、玩小游戏（尤其是大拇指），用小指长时间托手机等等。

除了上面提到的情况，还有一些活动也很容易导致腱鞘炎。比如频繁地演奏乐器（如吉他、钢琴、小提琴）；或者在生产线上做重复的装配工作；又或者做家务，比如频繁拧毛巾、切菜炒菜、扫地等。如果平时很少用手，但突然进行大量手工活动（如搬重物、长时间园艺），也容易引发腱鞘炎。

此外，一些疾病也会增加患腱鞘炎的风险，比如类风湿性关节炎、痛风、糖尿病等。还有，怀孕或产后女性因为激素变化，或者长时间抱婴儿，也更容易得腱鞘炎。

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得了腱鞘炎，该怎么治疗？

腱鞘炎的治疗原则是：休息、减轻炎症、缓解压迫、恢复肌腱滑动。其中，休息与制动是最最最重要的。

减少或停止引起疼痛的活动。这是康复的基础，否则其他治疗都难以见效。比如佩戴护腕、拇指固定支具、手指夹板等，目的是限制引起疼痛的活动和姿势，让发炎部位得到休息。通常建议在急性期（疼痛明显时）和进行诱发活动时佩戴，但不宜长期、全天佩戴以免肌肉萎缩。

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依据炎症阶段，对患处地方进行冷敷或者热敷，也能缓解腱鞘炎带来的疼痛。需要记住的是，急性期（红肿热痛明显时）要冷敷（冰袋裹毛巾敷 10 - 15 分钟，每天数次），帮助消肿止痛，慢性期（僵硬、钝痛为主）要热敷（温热毛巾、暖水袋等敷 15-20 分钟），促进血液循环，缓解僵硬。

如果病情更加严重，则需要在医生指导下用药，或是进行局部封闭注射，再严重可能要进行腱鞘切开术，解除肌腱压迫。

想要缓解或预防腱鞘炎

这些动作赶紧练起来

看到这里，你是不是已经瑟瑟发抖，迫切地需要一些动作来拯救自己的手腕？给大家推荐几个非常有用的动作：

手腕屈伸牵拉

伸腕牵拉：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手轻轻向下掰手指（使手腕背伸），直到前臂感到牵拉感。保持 15-30 秒，重复 2-3 次。

屈腕牵拉：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手轻轻向下掰手指（使手腕掌屈），直到前臂感到牵拉感。保持 15-30 秒，重复 2-3 次。

图片来源：作者拍摄

腕关节尺偏 / 桡偏牵拉（轻柔）

五指合拢，用一根皮筋或弹力带绑在手指远端，做腕关节的桡偏和尺偏，对抗皮筋阻力，并保持 1~2 秒，然后合拢。重复 10~15 次，每次 2~3 组。

前臂肌肉放松按摩

用拇指或按摩球在疼痛部位的前臂肌肉（沿着肘关节向手腕方向）进行轻柔的揉压按摩，特别是感觉紧张和酸痛的位置。每次 5-10 分钟。

注意：请在疼痛急性期过后（炎症消退）再开始锻炼，锻炼时避免引起疼痛。如有不确定，请咨询医生或物理治疗师。

当然，日常的生活习惯也要调整起来 ~

劳逸结合

每隔 30-45 分钟手部工作 / 娱乐，休息 5-10 分钟，活动一下手腕手指，做几个牵拉动作。

保持手腕中立位

电脑操作：键盘鼠标放在合适高度，手腕平直（基本与手臂同一直线），避免手腕过度背伸或尺偏。可考虑使用腕托（主要用来支撑手掌边缘，不是把手腕垫高压迫腕管）。

手机操作：双手持握或使用支架，避免单手握持过久和大拇指过度活动。

持物 / 搬运：尽量用手掌和前臂一起承重，手腕保持中立正直姿势，避免过度扭曲。

减轻用力

不要用"蛮力"。使用工具时选择合适大小的把手，操作键盘鼠标按键轻柔一些。

优化工作环境与工具

使用符合人体工学的键盘、鼠标（如垂直鼠标、轨迹球）；使用粗细适中、握感舒适的笔；优化家务工具（如用开罐器代替手拧）。

注意保暖

寒冷可能诱发或加重疼痛。天冷时注意手部保暖。

加强锻炼

规律进行上述牵伸和加强练习（在无痛时），保持手腕手指关节灵活性和肌肉力量。

及时就医

一旦出现持续性疼痛（尤其在特定动作时）、局部肿胀、关节活动受限、或有弹响 / 卡顿感（"扳机指"），应尽早就医评估，避免拖延导致慢性化或加重。

参考文献

[ 1 ] Almekinders LC, Temple JD. Etiology, diagnosis, and treatment of tendonitis: an analysis of the literature. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:1183 – 1190.

[ 2 ] Ferrara PE, Codazza S, Cerulli S, Maccauro G, Ferriero G, Ronconi G. Physical modalities for the conservative treatment of wrist and hand ’ s tenosynovitis: a systematic review. Semin Arthritis Rheum. 2020;50:1280 – 1290.

策划制作

作者 | 纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师中国康复医学会再生与康复委员会委员

审核 | 邓婷长沙市第三医院骨科副主任医师中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

策划 | 杨雅萍

责编 | 杨雅萍

审校 | 徐来、张林林